Día de partido
Qué comer antes de un partido de fútbol
Haz la comida principal entre 3 y 4 horas antes del pitido, con hidratos fáciles de digerir (arroz, pasta, patata o pan), proteína magra y poca grasa y fibra. Si te queda hueco, un snack pequeño 60-90 minutos antes, como un plátano o pan con miel. Y bebe a sorbos desde que te levantas, no en el calentamiento.
Según la hora del partido
Antes, durante y después
Las 4 reglas que no fallan
- Timing. Comida principal 3-4 horas antes del partido. Si juegas a las 16:00, comes entre las 12:00 y las 13:00.
- Hidratos como base. Arroz, pasta, patata o pan: es tu gasolina principal.
- Proteína magra, sin pasarte. Pollo, pavo, pescado blanco, huevo o jamón cocido.
- Poca grasa y poca fibra. Fritos, salsas pesadas, legumbres y crucíferas, para otro día.
No es una manía de vestuario: el consenso de la UEFA sobre nutrición en fútbol también sitúa la comida previa 3-4 horas antes del partido, con 1-3 g de hidratos por kilo de peso.
Qué comer según la hora del partido
| Partido | Comida principal | Snack 60-90 min antes |
|---|---|---|
| 11:00 | 07:30: avena, plátano, miel, pavo o huevo y pan blanco | 09:30-10:00: tortitas de arroz con miel y medio plátano |
| 12:30 | 08:30-09:00: tostadas de pan blanco, huevo, pavo y fruta | 11:00-11:30: plátano y una barrita o un bocadillo pequeño |
| 17:00 | 13:00-13:30: arroz o pasta, pollo, pan y fruta | 15:30-16:00: plátano con miel y sorbos de isotónica |
| 20:00 | 16:00-16:30: pasta, pollo, pan y yogur | 18:30-19:00: tortitas de arroz, pavo y zumo |
Cómo beber antes del partido
- 4 h antesCon la comida principal500 ml de agua.
- 2 h antesA sorbos300-500 ml de agua o bebida hipotónica.
- 1 h antesPequeños tragos200-300 ml, sin bebértelo de golpe.
- 15 min antesCalentamiento150-250 ml de isotónica.
No esperes a tener sed: si la tienes, ya vas tarde. Con calor, sube las cantidades y añade una pizca de sal o una bebida con sodio.
El partido empieza el lunes
Lo del día del partido es la parte final. Lejos del partido, 4-5 días antes, toca comida completa y variada, con fibra y grasas buenas. Según se acerca, bajas la fibra y la grasa pesada y subes los hidratos fáciles. El día antes y el mismo día: pasta, arroz, pan blanco, plátano y proteína magra. Lo tienes en detalle en qué comer el día antes de un partido.
Esto es el patrón. Tu peso, tu posición, tu hora de partido, el calor y lo que te sienta bien marcan los detalles. Pruébalo antes en los entrenos y ajústalo.
Llévate las guías completas, gratis
Esto es el resumen. Los protocolos completos, con menús y cantidades, están entre los +83 recursos gratis de la comunidad de Método FUEL en WhatsApp. Solo escribo yo: guías, audios y vídeos, sin ruido.
- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. British Journal of Sports Medicine, 2021; 55(8): 416-442. doi.org/10.1136/bjsports-2019-101961
Nutricionista de futbolistas. Tres temporadas en el Celta, +400 futbolistas asesorados en los últimos 2 años y jugador del Alondras en 3ª RFEF: lo que escribe aquí lo aplica cada domingo.
Información general de nutrición deportiva para futbolistas sanos. No sustituye la consulta con un profesional sanitario si tienes una patología, una alergia o tomas medicación.