Después del partido
Qué comer después de un partido de fútbol
Después del partido, empieza en los primeros 30 minutos con hidratos rápidos, proteína y líquido: un bocadillo pequeño de pavo o atún con un plátano, o un batido de leche, plátano y proteína. Entre 1 y 2 horas después, comida real con arroz, pasta o patata, proteína magra y verdura. Y por la noche, cena más ligera, pero cena.
Las 3 ventanas de la recuperación
- 0-30 minSnack y bebida40-60 g de hidratos rápidos, 20-30 g de proteína y unos 500 ml de líquido.
- 1-2 hComida realLa que rellena el depósito y empieza a reparar el músculo.
- NocheCena ligeraProteína, algo de hidratos y verdura, sin pasarte de cantidad ni de grasa.
Qué llevar en la mochila
- Bocadillo pequeño de pan blanco con pavo, atún o caballa, un plátano y agua
- Batido casero: 400 ml de leche, un plátano, 30 g de proteína en polvo y una cucharada de miel
- Yogur líquido, una barrita de cereales y un plátano
- Pan con jamón cocido y queso fresco y un zumo de naranja
La comida de después: platos para copiar
| Plato | Para cuándo |
|---|---|
| Arroz blanco, pollo a la plancha, tomate al horno y plátano | Después de un partido a mediodía |
| Pasta con atún, tomate triturado, huevo cocido y manzana | Cuando llegas tarde a casa |
| Arroz blanco, salmón al horno, zanahoria, soja y naranja | Si te aburres del pollo |
| Pasta fría con pollo, maíz y tomate cherry | Partidos fuera, en tupper |
| Arroz blanco con pollo o merluza al horno y verdura asada | Si comes en un restaurante |
¿Y el capricho?
Si te apetece pizza o helado, el mejor momento es justo después del partido, cuando más energía tienes que reponer. Con dos condiciones: que lo básico esté cubierto y que no se convierta en todo el fin de semana. Si bebes alcohol, 1 o 2 como mucho.
Esto es el patrón. Tu peso, tu posición, tu hora de partido, el calor y lo que te sienta bien marcan los detalles. Pruébalo antes en los entrenos y ajústalo.
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Nutricionista de futbolistas. Tres temporadas en el Celta, +400 futbolistas asesorados en los últimos 2 años y jugador del Alondras en 3ª RFEF: lo que escribe aquí lo aplica cada domingo.
Información general de nutrición deportiva para futbolistas sanos. No sustituye la consulta con un profesional sanitario si tienes una patología, una alergia o tomas medicación.