El día antes
Qué comer el día antes de un partido (y qué cenar)
El día antes del partido, la base son los hidratos fáciles de digerir (pasta, arroz, pan blanco, plátano) con proteína magra como pollo, pavo o pescado blanco. Deja las legumbres, la verdura cruda, los frutos secos y los fritos para lejos del partido. Cena sencilla, sin alcohol, y a la cama con tiempo para dormir 7-9 horas.
Qué acercar al partido y qué alejar
| Cerca: el día antes y el día del partido | Lejos: 4-5 días antes |
|---|---|
| Pasta | Pescado azul |
| Arroz blanco | Carne roja magra |
| Pan blanco y tostadas | Legumbres |
| Mermelada y miel | Verdura cruda y de hoja |
| Plátano | Fruta entera variada |
| Zumo de naranja | Frutos secos |
| Pollo y pavo a la plancha | Aceite de oliva virgen y aguacate |
| Yogur natural | Cereales integrales |
La lógica es sencilla: cuanto más cerca del partido, más fácil de digerir. La fibra y la grasa se quedan más tiempo en el estómago, y lo que sigue ahí al saltar al campo se convierte en pesadez, gases o calambres. Entre medias, 2-3 días antes, entran la patata, el boniato, los huevos, el pescado blanco o los quesos suaves.
La cena de la noche antes
Cena a tu hora y sin atracones: un plato enorme y tardío no te carga más, te hace dormir peor.
Deja todo listo el sábado
- Botas, espinilleras, esparadrapo y chanclas en la bolsa
- Las dos botellas preparadas: agua e isotónica
- El snack de antes del partido y el del descanso
- Si juegas fuera, tu comida en la mochila: no dependas del bar del campo
Menos decisiones el domingo, mejor juegas. Y duerme: en la cama 30 minutos antes de lo habitual.
Esto es el patrón. Tu peso, tu posición, tu hora de partido, el calor y lo que te sienta bien marcan los detalles. Pruébalo antes en los entrenos y ajústalo.
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Nutricionista de futbolistas. Tres temporadas en el Celta, +400 futbolistas asesorados en los últimos 2 años y jugador del Alondras en 3ª RFEF: lo que escribe aquí lo aplica cada domingo.
Información general de nutrición deportiva para futbolistas sanos. No sustituye la consulta con un profesional sanitario si tienes una patología, una alergia o tomas medicación.