Partido por la noche
Qué comer antes de un partido por la noche
Con partido a las 20:00, haz la comida principal entre las 16:00 y las 16:30: pasta con pollo, pan y un yogur. Entre las 18:30 y las 19:00, algo pequeño, como tortitas de arroz con pavo y un zumo. Y al volver, cena ligera y con proteína: con el estómago lleno se duerme peor.
Horarios para un partido de noche
| Partido | Comida principal | Snack |
|---|---|---|
| 20:00 | 16:00-16:30: pasta con pollo, pan y yogur | 18:30-19:00: tortitas de arroz con pavo y zumo |
| 21:00 | 17:00: arroz blanco con pavo, tortilla francesa y plátano | 19:30-20:00: plátano o pan con miel |
¿Comes a tu hora de siempre, sobre las 14:00? Entonces esa no es tu comida pre-partido: mete una merienda sólida 1,5-2 horas antes, como un bocadillo pequeño de pavo o jamón cocido con un plátano, o un bowl de arroz con atún si te sienta mejor que el pan.
El error de las tardes largas
Como queda mucho, comes tarde y mucho. Y te pilla con la digestión a medias en el calentamiento. Con partido de noche manda el reloj: comida 3-4 horas antes y, a partir de ahí, solo cosas pequeñas y fáciles.
Bebe repartido durante todo el día: 500 ml con la comida, 300-500 ml en las 2 horas previas y 200-300 ml a sorbos en la última hora.
Qué cenar después
Llegas a casa tarde, con hambre y con el cuerpo revolucionado. Cena con proteína y algo de hidratos, sin fritos ni grandes cantidades:
- Tortilla francesa de 3 huevos, pan, tomate y un yogur con miel
- Sopa de pollo con arroz
- Patata cocida con atún y huevo cocido
- Wrap de pollo con queso fresco, lechuga y tomate
Todo lo que pasa después del pitido final lo tienes en qué comer después de un partido.
Esto es el patrón. Tu peso, tu posición, tu hora de partido, el calor y lo que te sienta bien marcan los detalles. Pruébalo antes en los entrenos y ajústalo.
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- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. British Journal of Sports Medicine, 2021; 55(8): 416-442. doi.org/10.1136/bjsports-2019-101961
Nutricionista de futbolistas. Tres temporadas en el Celta, +400 futbolistas asesorados en los últimos 2 años y jugador del Alondras en 3ª RFEF: lo que escribe aquí lo aplica cada domingo.
Información general de nutrición deportiva para futbolistas sanos. No sustituye la consulta con un profesional sanitario si tienes una patología, una alergia o tomas medicación.