Partido por la mañana
Qué comer antes de un partido por la mañana
Con partido a las 10:00 o a las 11:00, el desayuno es tu comida pre-partido: hazlo fuerte unas 3 horas antes, con avena o pan blanco, plátano, miel y algo de proteína magra como pavo o huevo. Si te queda hueco, tortitas de arroz con miel o medio plátano 60-90 minutos antes. Y cuida la cena del día anterior, porque con partido temprano se nota mucho.
Tu mañana, hora a hora
| Partido | Desayuno | Snack |
|---|---|---|
| 10:00 | 07:00-07:30 | 08:30-09:00 (opcional) |
| 11:00 | 07:30-08:00 | 09:30-10:00 |
¿No te da la vida para desayunar 2,5-3 horas antes? Entonces no metas un desayuno grande a última hora: con menos de 2 horas de margen, cualquier comida pesada te pilla digiriendo en el calentamiento.
Tres desayunos que funcionan
La noche antes también juega
Con partido temprano, la cena del sábado queda muy cerca del pitido. Cena sencilla: arroz blanco o pasta, pollo, pescado blanco o huevo, y algo de verdura cocida. Poca grasa, poca fibra y cero alcohol. Y a la cama 30 minutos antes de lo habitual: el objetivo son 7-9 horas de sueño. Más ideas en qué comer el día antes.
Agua desde que suena el despertador
Te levantas con varias horas sin beber, así que empieza con el desayuno y sigue a sorbos: 300-500 ml en las 2 horas previas y 200-300 ml en la última hora, a pequeños tragos. Con calor, una bebida con sodio.
Esto es el patrón. Tu peso, tu posición, tu hora de partido, el calor y lo que te sienta bien marcan los detalles. Pruébalo antes en los entrenos y ajústalo.
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- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. British Journal of Sports Medicine, 2021; 55(8): 416-442. doi.org/10.1136/bjsports-2019-101961
Nutricionista de futbolistas. Tres temporadas en el Celta, +400 futbolistas asesorados en los últimos 2 años y jugador del Alondras en 3ª RFEF: lo que escribe aquí lo aplica cada domingo.
Información general de nutrición deportiva para futbolistas sanos. No sustituye la consulta con un profesional sanitario si tienes una patología, una alergia o tomas medicación.