1-2 horas antes
Qué comer 2 horas antes de un partido (o 1 hora antes)
A 1-2 horas del partido no hagas una comida: toma un snack pequeño de hidratos rápidos y conocidos. Un plátano, pan blanco con mermelada o miel, tortitas de arroz con miel o una barrita que ya hayas probado. Nada de grasa ni fibra, y agua a sorbos: 300-500 ml en las 2 horas previas.
Snacks que funcionan
- 1 o 2 plátanos
- Pan blanco con mermelada o miel
- Tortitas de arroz con miel
- Compota o fruta muy madura
- Una barrita energética baja en fibra que ya hayas probado
- Un gel, si ya lo has probado en entrenos
Si quedan 2 horas y no has comido
A veces el viaje se alarga o el día se complica. Aun así, no intentes meter la comida entera a 2 horas del partido: menos de 2 horas es poco margen para un plato pesado y te pillará digiriendo en el calentamiento. Elige de la lista de arriba y deja el plato completo para después del partido.
Cuánto beber en las últimas 2 horas
- 2 h antesAgua o hipotónica300-500 ml a sorbos.
- 1 h antesPequeños tragos200-300 ml.
- 15 min antesCon el calentamiento150-250 ml de isotónica.
Si vas muy nervioso y orinas mucho, baja un poco la cantidad cercana al partido para no jugar incómodo.
¿Y el café?
Si ya lo tomas y te sienta bien, 30-60 minutos antes del partido. Si no lo tomas nunca, el día del partido no es el día de probarlo.
Esto es el patrón. Tu peso, tu posición, tu hora de partido, el calor y lo que te sienta bien marcan los detalles. Pruébalo antes en los entrenos y ajústalo.
Llévate las guías completas, gratis
Esto es el resumen. Los protocolos completos, con menús y cantidades, están entre los +83 recursos gratis de la comunidad de Método FUEL en WhatsApp. Solo escribo yo: guías, audios y vídeos, sin ruido.
Sigue leyendo
Nutricionista de futbolistas. Tres temporadas en el Celta, +400 futbolistas asesorados en los últimos 2 años y jugador del Alondras en 3ª RFEF: lo que escribe aquí lo aplica cada domingo.
Información general de nutrición deportiva para futbolistas sanos. No sustituye la consulta con un profesional sanitario si tienes una patología, una alergia o tomas medicación.