Partido por la tarde

Qué comer antes de un partido por la tarde

Antón Kopa · Nutricionista de futbolistas y jugador de 3ª RFEFRevisado el 14 de octubre de 2026

Respuesta rápida

Con partido a las 16:00 o a las 17:00, la comida principal va 3-4 horas antes: entre las 12:00 y las 13:30, según tu hora. Arroz o pasta, pollo o pescado blanco, pan y fruta, con poca grasa. Desayuna normal y, entre 60 y 90 minutos antes, toma un plátano con miel y unos sorbos de isotónica.

Tu domingo, hora a hora (partido a las 17:00)

MañanaDesayuno normalEl de siempre. No te lo saltes porque juegas tarde.
13:00-13:30Comida principalArroz o pasta, pollo, pan y fruta, con 500 ml de agua.
15:00Agua a sorbos300-500 ml de agua o bebida hipotónica en las 2 horas previas.
15:30-16:00SnackPlátano con miel y sorbos de isotónica.
16:45Calentamiento150-250 ml de isotónica a pequeños tragos.
17:00Pitido inicialLlegas digerido, sin hambre y con el depósito lleno.

¿Juegas a las 16:00? Adelanta todo una hora: comida entre las 12:00 y las 13:00.

5 menús pre-partido para copiar

Menú	Plato principal	Extras
Clásico	Arroz blanco con pechuga de pollo	Tomate aliñado y plátano
Pasta del jugador	Pasta con tomate natural y atún	Pan y manzana
Patata fácil	Patata cocida con filete de pavo	Zanahoria rallada y miel
Bocata pre-partido	Bocadillo de pan blanco con pavo y queso fresco	Plátano y zumo
Bowl rápido	Arroz con 2 latas de atún y maíz	Manzana y tortitas de arroz con miel

Para 70-80 kg: 200-300 g cocidos de arroz, pasta o patata (1,5-2 platos) y 120-180 g de proteína cocinada. Si te pasas de plato no llegas más fuerte: llegas lento y pesado.

Ni muy tarde ni muy pronto

Menos de 2 horas entre la comida y el partido es poco: si comes a las 15:00 para jugar a las 17:00, saltas al campo con la digestión a medias. Y comer demasiado pronto tiene el problema contrario: llegas al vestuario con hambre. Las 3-4 horas son el punto medio.

Esto es el patrón. Tu peso, tu posición, tu hora de partido, el calor y lo que te sienta bien marcan los detalles. Pruébalo antes en los entrenos y ajústalo.

Llévate las guías completas, gratis

Esto es el resumen. Los protocolos completos, con menús y cantidades, están entre los +83 recursos gratis de la comunidad de Método FUEL en WhatsApp. Solo escribo yo: guías, audios y vídeos, sin ruido.

Entrar gratis a la comunidad ¿Prefieres un plan hecho a tu semana? Así trabajo

Sigue leyendo

Qué comer antes de un partido a las 12De 12:00 a 13:30. Desayuno completo y snack a media mañana, sin comida antes del partido.Leer la guía Qué comer antes de un partido por la nocheDe 20:00 a 22:00. Comida a media tarde, snack y una cena ligera al volver.Leer la guía Qué comer 2 horas antes de un partido (o 1 hora antes)El snack de última hora: qué tomar cuando quedan 1 o 2 horas para el partido.Leer la guía Qué comer en el descanso de un partido de fútbol15 minutos para recargar: qué beber, qué comer y el kit de la mochila.Leer la guía Qué no comer antes de un partido de fútbolLo que te deja pesado en el campo y con qué cambiarlo.Leer la guía Todas las guías del día de partidoQué comer antes, durante y después, según la hora a la que juegues.Ver todas

Fuentes

Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. British Journal of Sports Medicine, 2021; 55(8): 416-442. doi.org/10.1136/bjsports-2019-101961

Antón Kopa

Nutricionista de futbolistas. Tres temporadas en el Celta, +400 futbolistas asesorados en los últimos 2 años y jugador del Alondras en 3ª RFEF: lo que escribe aquí lo aplica cada domingo.

Información general de nutrición deportiva para futbolistas sanos. No sustituye la consulta con un profesional sanitario si tienes una patología, una alergia o tomas medicación.