En el descanso
Qué comer en el descanso de un partido de fútbol
En el descanso, prioriza la bebida: 200-300 ml de isotónica a sorbos, no medio litro de agua de golpe. Y suma unos 20-30 g de hidratos rápidos que ya hayas probado: medio plátano, un gel, un sobre de miel o un puñado pequeño de gominolas. Nada de grasa ni fibra.
Qué pasa en tu cuerpo a los 45 minutos
- Has gastado glucógeno en sprints, presión y saltos
- Has perdido agua y sodio con el sudor
- Tu temperatura ha subido, sobre todo con calor
- Tu cabeza pide bajar revoluciones
El descanso no es para descansar y ya: es para devolverle al cuerpo lo que ha perdido y salir otra vez con marcha.
Qué comer: elige una opción
- Medio plátano o un plátano pequeño
- 1 o 2 tortitas de arroz con miel o mermelada
- Un gel deportivo y unos sorbos de agua
- 2 o 3 dátiles sin hueso
- Un puñado pequeño de gominolas: son hidratos rápidos y funcionan
- Un sobre de miel con sorbos de isotónica
Fuera del descanso: bocadillo grande, fruta entera con piel, frutos secos, chocolate o cualquier cosa que no hayas probado en un entreno.
Según el partido
| Escenario | Bebida | Comida |
|---|---|---|
| Frío o templado | 200-300 ml de isotónica | Medio plátano con miel |
| Calor fuerte | 300-500 ml de isotónica con sales | Un gel de 20-30 g de hidratos |
| Partido largo o prórroga | 250-400 ml de isotónica | Gel, miel y plátano |
Tu kit del descanso
- Dos botellas: una de agua y otra de isotónica
- Un plátano pequeño o un sobre de miel
- Un gel que ya hayas probado
- Sales en sobre si hace mucho calor
- Una toalla pequeña para refrescar cuello y cabeza
Regla práctica: los 15 minutos de descanso son 5 para ti, 5 para el entrenador y 5 para reactivarte.
Esto es el patrón. Tu peso, tu posición, tu hora de partido, el calor y lo que te sienta bien marcan los detalles. Pruébalo antes en los entrenos y ajústalo.
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Nutricionista de futbolistas. Tres temporadas en el Celta, +400 futbolistas asesorados en los últimos 2 años y jugador del Alondras en 3ª RFEF: lo que escribe aquí lo aplica cada domingo.
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